SATSA PÅ BASÖVNINGAR

Det finns fyra basövningar, som alla borde ha inkluderade i deras träningsschema, dessa härliga övningar är Bänkpress, Marklyft Knäböj och Militärpress. I basövningarna tränar du kroppens största muskelgrupper, och till skillnad från isolerande övningar så aktiverar du och tränar även fler muskler än de största muskelgrupperna. Du får så mycket från en enda övning.

Bänkpress
Här stimuleras primärt bröstmusklerna, triceps samt framsida axlar.

 

 

Knäböj
I denna övning stimuleras baksida –framsida lår samt rumpan. Man kan reglera muskelstimulansen beroende på benens position och rörelseschema.

Marklyft
Denna övning är nog den övningen som stimulerar flest muskler samtidigt och den absolut bästa rygg övningen, eftersom den stimulerar ryggmuskulaturen bäst

 

 

Militärpress

De primära muskler som arbetar i militärpress är axlarna, därefter triceps, traps och underarmarna. Övningen kan utföras både framför och bakom nacken, men att rekommendera är att köra framför då axellederna belastas  om du kör bakom. Så för att undvika påfrestning för axellederna utför militärpressar framför,du får dessutom ett bättre rörelseomfång och kan hantera mer vikt. 

 

Jag får ofta komplimanger för axlar/bröst partiet. Jag säger som så Bänkpress Bänkpress Bänkpress. Uteslut inte denna övning, man får en otroligt snygg över -överkropp. De må vara klurigt när man vill lyfta tungt och man inte har någon som kan passa, men våga fråga någon på gymmet eller hitta en träningskompis.

En tumregel är att alltid träna de stora muskelgrupperna först innan man tränar de mindre då dessa kräver mest energi och koncentration. Lägger du in det senare i passet, är risken stor att du redan är för trött och får då inte ut lika mycket utav övningen samt att skaderisken är väldigt stor. Vi alla vet vad som händer när man blir trött, tekniken sviken och just i basövningar med fria vikter är det inte att rekommendera.


Det är även så att dessa basövningar kräver stora rörelser, och stora rörelser använder sig utav mindre muskler som hjälp. Har man då redan kört slut på dessa mindre muskler så förstår ni själv att det blir omöjligt att lyfta tungt och bibehålla teknik. Dont try it!

 

Tanken var att jag även skulle skriva om återhämtning, men jag spar det inlägget för att det blir på tok för mkt för er att läsa :) 

 

BTW: En video är inspelad när jag kör ett set i benpressen, där visar jag även visar hur man stimulerar och ger röven en jävla kör, alltså den övning jag har nämnt tidigare som är svin bra för röven. Kör upp den i mitt nästkommande inlägg där jag skriver om Superset och powerse

Och btw, fyfan vilken pass Sandra och jag körde idag, helt galet. Körde så håårt!!! 

 

Godnatt alla fina människor! 

Comments (9)
Let's gainsomemuscles!Du kommer med vettiga och bra inlägg! Något jag saknar är dock militärpress, grym basövning det också!2010-09-30 20:47
BODYLICIOUS Ah jag vet!! Jag skrev faktiskt militärpress men sen tog jag bort det! För att man pratar ju generellt om de tre basövningarna.... Har inte raderat det än... hm kanske ska lägga in de :) 2010-09-30 21:04
En hälsopedagogsstudier,tankarochlivBra inlägg! Jag lägg gärna in militärpress som en bonus övning för axlarna eller något åt det hållet. 2010-09-30 21:06
CarolineMåste säga att du skriver riktigt bra! Otroligt motiverande och inspirerande :) Jag kör alltid minst en basövning varje pass. Älskar hur man verkligen kommer igång i hela kroppen av dem :)2010-09-30 21:22
Elin -TräningstokigBasövningar är så najs! Haha, idag när jag tränade ekade dina ord i mitt huvud "skippa bekvämlighetsvikterna, skippa bekvämlighetsvikterna" så jag lyfte tyngre på alla styrkeövningar på cirkelfysen :D Så tack för det inlägget, det gjorde mitt pass grymt! Och jag kan inte annat än att hålla med nedanstående kommentarer, du skriver otroligt vettigt, inspirerande och motiverande. Love it! God natt, god natt :)2010-09-30 22:13
DanneWord! 2010-10-01 09:11
Cam -Jagskaditjagvilldu skriver riktigt bra! basövningar ska in som en FAST punkt i mitt träninsschema, istället för "när jag känner för det" som det varit nu... 2010-10-01 15:58
GästChrissieKan inte du berätta vad du kör för vikter i bicepscurl, militärpress samt bänkpress?2010-10-05 17:44
BODYLICIOUS Bänkpress tränar jag på 40kg, vilket jag har gjort ett bra tag nu, är lite lack på att det inte inte går framåt. Militärpress tränar jag på en vikt på 17kg, men skulle lägga kunna köra 20kg, blir en ökning denna vecka :) Bicepscurl kör jag med stång, och då kör jag 7 hela, sen direkt 7 halva under och sen direkt 7 halva ovan. Och jag är svag i under armarna as hell. Men tränar på 15kg ( under armar) och 17 kg på hela curls och halva ovan. 2010-10-05 23:34

 

 

TORSDAG 

Meningen var att jag skulle gå upp tidigt.. runt 8-9 för att åka med min hund och klippa klorna, men dom hade ingen tid. Så jag sov vidare. Så här ser min dag ut från och med nu:

--Lunch: kyckling gryta med ris

Träna ben med Sandra: 

Knäböj 3*8
Benpress 3*8, +Dropsets ( 1*12, 1*6) + Smala pressar 2*20

Utfall med 20kg stång 2*20/ben

Benspark 2*15-20

Stående vadpress 2* tills det bränner

På mattan: Juck med ett ben, 2*20/ben, Benlyft på sidan 2*40/ben

MAGE: 20 för "hela" magen, 20 för "övre", 20 för "nedre" mage


Poteinshake 

Hem äta Middag con mi familia. 

SOVA, och längta tills på lördag. 

 

Hoppas ni får en super härlig dag, vädret är liksom igår SUPER MYS

 

Kram på er alla!!!


 

Comments (3)
Christian Mvarför länga till lördag när man kan ha lördag hela veckan :)?2010-09-30 13:52
B ERGET-MYWAYTOTHETOPGillar verkligen din blogg, du skriver massa bra och intressanta samt roliga inlägg! kanoners! 2010-09-30 14:35
SilverskimraJa, världens mysigaste väder är det ute! :)2010-09-30 18:22

 

Satsa på TUNGA VIKTER, skippa babyvikterna, skippa bekvämlighetsvikterna, skippa att köra 20 reps för att de första 8 inte var ett dugg jobbiga.

Det enda sättet att få din kropp att inse att den måste växa är, att träna på tunga vikter. Genom att träna på tunga vikter så ”chockar” du kroppen, vilket gör att den förstår att den måste utveckla mera muskler om den skall kunna orka dessa påfrestningar (vikterna).

Det är just därför du inte skall köra på samma reps och sets om du klarar alla reps galant eller med lite ansträngning (ni förstår vad jag menar). Då är ni inne och tränar på bekvämlighetsvikter. SLUTA upp med de!!!!!

Snygg kropp får man utav tunga vikter 

Jag höjer alltid så fort jag klarar 70% av ett set. Man skall alltid sträva efter att utföra övningen så korrekt som möjligt, men ibland skiter jag lite i det och höjer ändå. Så länge jag inte kan skada mig och rätt muskelgrupp tränas.


Med det sagt så skall du inte träna på för tunga vikter att utförandet av övningen blir lidande, och du kan komma att skada dig. Det gäller att hitta en balans mellan att träna på tunga viker men inte förlora utförandet.

Hoppa över…

att köra på bekvämlighetsvikter, det kommer definitivt inte att leda er till någon större muskelökning. Det ska väll inte vara bekvämt att träna? Det ska väll vara snorjobbigt? Eller?

Hoppa även över...

att köra på vikter så att när nu kört 8reps inte känner något, och tänker ” men då kör jag 6st till ” Det kommer heller inte att leda er till en muskelökning. 6st reps till ger dig bara muskeluthållighet( vilket iförsig är jätte bra och det kan vara en ide att iblanda lägga in sådana pass) men som nämnt ovan, muskeln behöver chockas för att förstå att den skall utvecklas.

Måste även tillägga att ...

Ni som tror att man blir AAASS muussklig utav att träna på tunga vikter, ni får tänka om. Hur dum får man bli?  Fan det tar ju år av tunga viker innan man kan komma och se ut som en riktig bodybuilder. Dessutom så krävs det att man ger sitt liv åt träningen. Fitness/bodybuildning kropp är ingen bara råkar " få" hux flux ba oj hoppsan vad stor jag blev. Speciellt när det kommer till ben. Tänk om darlings! 

Imorgon kommer inlägget att handla om varför man skall satsa på det stora basövningar, vilka dessa är, i vilken ordning man bör träna i , samt återhämtning

( skulle jag skriva alla dessa inägg jag nämnde att jag skulle skriva igår, så kommer ni få läsa en bok på en gång, det finns ingen som orkar)

 

BTW, gosh vilken fin dag vi har!! :) kramar!! 

Comments (7)
FältsjÖ -Minresamottoppen!Brai inlägg jessica, håller helt o hållet med dej där, för att utvecklas måste man chocka kroppen, enda problemet är när man ska träna helt själv, då kan det vara svårt att öka vikterna i tex bänk, knäböj etc, skönt med en passare i dem;) Ha de bäst , ser fram emot nästa inlägg/artikel;)2010-09-29 14:44
En bloggavFrostMen ibland är det så svårt att själv avgöra... Eller nej, egentligen inte. Men jag ska försöka förklara. Jag är på gymmet och klarar av att köra 8 reps "ganska bra" och tänker att det var alldeles för lätt, så jag höjer vikten. Men då kan jag antingen inte rubba den, eller så kan jag köra 3 reps eller liknande. Då blir jag så villrådig, vad ska jag göra? Kämpar jag inte tillräckligt? Den värsta känsla jag vet är att gå pigg ifrån gymmet, då har jag misslyckats. Jag tycker det händer för ofta... Hur ska man kunna pressa sig själv? Tycker du att man behöver en PT eller träningskompis?2010-09-29 18:38
Gästhar skrivit denna kommentaren i ett inlägg nedan också men vet inte om du har sett den så skriver den igen :) Är det så att alkohol bryter ner musklerna? Eller det bara stannar upp utvecklingen av nya? Typ? :) Så någon cider någon gång ibland skulle inte göra så mycket i muskelökningssyfte? kram 2010-09-29 20:49
BODYLICIOUS Fältsjö - Håller helt med dig. Det är omöjligt. Så man får passa på att köra ihop med någon dessa dagar, eller om man fråga någon, men det kan ju vara lite risky om man kör tungt. haha :) Gäst - Först och främst så gör alkoholen att kroppen torkar ut vilket leder till imbalanser i musklerna, som förstås inte är optimalt tillstånd för tillväxt. Då alkohol ses som ett gift av kroppen prioriteras nedbrytning av alkohol före muskelbygge. alkohol är ett energitätt ämne på ca 7 kcal per gram och på det tillkommer ofta socker i drinkar och malt i öl samt fyllekäk allt detta är ett icke gynnsamt tillstånd för varken muskelbygge eller fettförbränning. En cider då och då är hel lugnt. Man behöver ju inte sluta dricka helt bara för att man älskar att träna. Frost - Jag tycker inte att man behöver ha en PT för att man vill bli pushad att klara mer, jag menar man kan ju ha en anställd PT livet ut. Träningen går ut på att pressa sig själv, så du måste nog lära dig det. Men jag kan verkligen rekommendera dig att hitta en träningskompis. Jag skulle kunna fixa något inlägg så tjejer som vill ha en träningskompis kan hitta varandra, blir lite lättare för mig att skriva det eftersom alla ser mina inlägg. Jag tror att träna ihop med någon som har samma mål, och är mer eller mindre lika stark är svin bra. Då kan man alltid hjälpa varandra när man blir trött, och pusha varandra. Utan min Sandra skulle det nog inte få så bra framåt som det gör.. Hur som tillbaka till ditt inlägg... Svårt att svara på hurvida du kämpar tillräckligt eller inte. Det vet bara du, men förmodligen inte eftersom du ibland känner dig pigg. Vilka övningar är det du känner att du inte kan pusha dig själv i och som du behöver hjälp? Först och främst, det låter som om du inte har så bra struktur på hur mkt du tar och vad du ska träna på, citerar dig " Jag är på gymmet och klarar av att köra 8 reps "ganska bra" och tänker att det var alldeles för lätt, så jag höjer vikten" Om jag var du så skulle jag börja skriva ner allt jag kör på, så varje gång du går till gymmet så vet du exakt vad du ska köra på. Du säger att när du höjer så upplever du det för tungt, du kanske höjer för mycket? Gäller det fria vikter så finns det ju alltid 1,25 eller 2,5, dom vikterna använder jag mig jämt utav när jag höjer. Och är det maskin så tycker jag det inte borde finnas så stora glapp mellan vikterna. Hur som, om jag var du så skulle jag höja. Om du ändå känner att det är hopplöst och inte blir trött prova att köra så här : 1*8 på din "klarar av vikt" 2*8 Höj, och kör så många du kan 1-2*8 på din klara av vikt. alt att du kör 3*8 på Höjd vikt, gör så många du kan, Sen när du är klar med passet, går du tillbaka till samma övning och kör 2*8 på "din klarar av vikt" När jag har höjt så klarar jag ca 3-4 rep av 8. Dock kör jag bara med fria vikter och får alltid hjälp upp, men aldrig ner. På så sätt tränas muskeln att hålla emot på den tunga vikten. Hur som, jag kör på detta sätt.. ju fler veckor som går desto mer klarar jag av och sen huxflux är klarar jag 7rep och höjer igen... Lycka till. Och fortsätt kämpa!!! :) 2010-09-29 23:49
Magnus PetterssonsbloggFrost: Förstår precis din känsla, tränar du ofta själv? Det gör ju det lite svårare, förslaget är att försöka hitta någon att träna med som dels kan pusha dig och dels hjälpa dig utifall att det skulle bli för tungt. En PT kan ju verkligen vara ett alternativ. När du ökar vikterna, öka lite i taget, och ta hjälp av de som är på gymmet så kommer det gå galant. Så slipper du gå pigg från gymmet ;)2010-09-29 23:27
lilja liljaFan vad grym du är, måste bara säga det! Ser fram emot morgodagen med en massa nya tips och trix! Jag kör Sid´s 4-split och har gjort i snart 2 månader, och det känns bra - ser inte mycket resultat, men följer till punkt och pricka, samt höjer å höjer vikterna hela tiden...Men,men det är väl bara att hålla i antar jag :)2010-09-29 23:39
BODYLICIOUS Lilja - Tack, det var snällt sagt. Jag kör också på Sids 4 split, fast jag har gjort om det lite, efter vad jag känner att jag behöver köra mer av. Kör sten hårt, skriv träningsdagbok, och gå inte ifrån gymmet om du inte känner dig helt slut, då kör du ett varv till!!!! Kör man stenhårt i några månader, så kan man alltid lika med kosten och få musklerna att synes mer om man vill. :) Kör hårt och lycka till !! 2010-09-29 23:54

Det finns ingen genväg dit det är värt att gå

 

 

Lycka är något. 

Comments (2)
Fitnessguru NewsTänk på Mexico tänk när vi var i värmen och bara njöt på stranden av våra promenader :) Saknar Mexico saknar dig <32010-09-29 20:43
BODYLICIOUS jag villl till värmen med dig igen. <3 2010-09-30 00:33
0 av 1
OPTIONS